З віком кісткова тканина поступово втрачає щільність, тому важливо забезпечувати організм достатньою кількістю кальцію, білка та інших поживних речовин. Молоко та йогурт вважаються хорошими джерелами цих компонентів, проте їхній склад дещо відрізняється. Йогурт може бути більш придатним для людей, які погано перетравлюють молоко, тоді як у деяких країнах молоко додатково збагачують вітаміном D.
Вміст кальцію в молоці та йогурті
Кальцій надає кісткам міцності. Якщо організм не отримує його в достатній кількості з їжею, він може використовувати запаси цього мінералу з кісткової тканини. З часом це призводить до її ослаблення та підвищує ризик розвитку остеопорозу.
Приблизно 276–300 мг кальцію міститься в склянці (близько 240 мл) коров’ячого молока. У такій самій кількості йогурту цей показник становить орієнтовно 200–310 мг. Точні цифри залежать від типу продукту, виробника та розміру порції.
Обидва продукти також містять білок, фосфор і калій, які необхідні для нормального функціонування організму та підтримання кісткової тканини. Крім того, молочні продукти можуть бути джерелом магнію та цинку, які також беруть участь у підтриманні здоров’я кісток.
Добова потреба в кальції варіюється залежно від віку. Дорослим зазвичай рекомендується споживати близько 1000–1300 мг на добу. Таким чином, одна склянка молока або порція йогурту допомагає поповнити запаси кальцію, але не покриває денну потребу повністю.
Переваги йогурту
Основна відмінність йогурту полягає в процесі ферментації. Під час його виробництва молоко заквашують за допомогою спеціальних бактерій, які змінюють склад продукту та можуть полегшувати засвоєння окремих поживних речовин.
Йогурт, що містить живі бактеріальні культури, може бути легшим для травлення порівняно зі звичайним молоком. Ферментація призводить до утворення речовин, які допомагають розщеплювати лактозу – молочний цукор. Тому деякі люди з непереносимістю лактози краще переносять йогурт. Однак реакція індивідуальна, і безлактозне молоко може бути альтернативою.
Науковці також досліджують зв’язок між кишковими бактеріями та станом кісток. Здоровий мікробіом може впливати на засвоєння поживних речовин та запальні процеси в організмі. Існують дані, що корисні бактерії можуть підтримувати метаболізм кісткової тканини, проте наразі недостатньо доказів, щоб стверджувати, що йогурт краще за молоко запобігає втраті щільності кісток або остеопорозу.
Переваги молока
Молоко може мати перевагу за вмістом вітаміну D, якщо воно додатково збагачене цією речовиною. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, що є важливим для підтримання міцності кісток.
У США молоко часто збагачують вітаміном D, тоді як йогурти не завжди містять його. Цей показник залежить від країни та конкретного виробника, тому варто перевіряти склад на упаковці. Не слід вважати, що будь-яке молоко чи йогурт забезпечить однакову кількість цього вітаміну.
Молоко також має відносно стабільний склад. Натомість вміст кальцію та білка в йогурті може значно відрізнятися залежно від його виду. Наприклад, грецький йогурт часто містить більше білка, ніж звичайний. Отже, вибір залежить не тільки від назви продукту, але й від його складу та розміру порції.
Вибір між молоком та йогуртом для міцності кісток
Немає однозначного переможця. І молоко, і йогурт можуть забезпечувати організм кальцієм та білком. Йогурт може бути зручнішим для людей із чутливістю до лактози, а молоко, збагачене вітаміном D, надасть ще одну важливу для кісток речовину.
Фахівці рекомендують формувати різноманітний раціон, не обмежуючись одним продуктом. Якщо людина не вживає молочних продуктів через непереносимість лактози, алергію або особисті переконання, слід подбати про альтернативні джерела кальцію та білка.
Важливо пам’ятати, що міцність кісток залежить не тільки від харчування, але й від фізичної активності, віку, гормональних змін та інших чинників. Молоко або йогурт можуть бути корисною частиною раціону, але самі по собі не гарантують захисту від остеопорозу.
Інші фактори підтримки міцності кісток
Молочні продукти не є єдиним джерелом кальцію. Наприклад, сардини містять кальцій і вітамін D, чорнослив досліджується на предмет збереження кісткової тканини, а тофу може стати альтернативою для тих, хто не вживає молока. Ці продукти також містять інші поживні речовини, що дозволяє підтримувати здоров’я кісток за допомогою різноманітного меню.
Важливу роль відіграє вітамін D, який сприяє засвоєнню кальцію. Його природними джерелами є жирна риба, яєчні жовтки та деякі гриби. Вміст вітаміну D у молочних продуктах залежить від того, чи були вони додатково збагачені. Тому включення до раціону продуктів з вітаміном D може стати додатковим способом підтримання здоров’я кісток.
Організм також виробляє вітамін D під дією сонячного світла, але цей процес залежить від пори року, віку та тривалості перебування на сонці. Через це харчування не завжди забезпечує достатню кількість вітаміну, а потреба в добавках залежить від індивідуального стану здоров’я. Особливо важливо враховувати чинники, що впливають на рівень вітаміну D, та за потреби обговорювати додатковий прийом з лікарем.
